Отдых на рабочем месте

В понедельник вы приходите на работу, садитесь в кресло и включаете компьютер. К обеду у вас портится настроение, начинает болеть голова, вы устаете, злитесь и с нетерпением ждете вечера пятницы. Это не значит, что у вас плохая работа; скорее всего, причина ваших несчастий в том, что работа у вас сидячая.Офисные работники вынуждены проводить большую часть дня, не меняя положения, а часто и в неудобном кресле. Из-за этого в нижней части тела образуется застой крови, отекают ноги и болит спина. Чтобы избежать неприятных последствий сидячего образа жизни и работы, инструктор групповых программ фитнес-центра Gold’s Gym Лилия Григорьева предложила нам комплекс упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, не отходя от компьютера.Если в течение дня вы не ходите на встречи и не бегаете по этажам, то этот комплекс желательно делать дважды, до и после обеда. Упражнения на растяжение основных групп мышц помогут вам сбросить напряжение и усталость от работы за компьютером, снять боли в области спины и улучшить общее самочувствие. Растягивание Первая группа упражнений – на растягивание. Сядьте прямо и держите мышцы живота напряженными на протяжении всей зарядки. Каждое упражнение из этой группы нужно удерживать не менее десяти счетов. Итак, начинаем.Растягивание мышц шеиОбе руки поднимаем вверх, складываем в замок и опускаем на макушку. Тянемся подбородком к груди, одновременно давим ладонями на макушку. После этого поднимаем вверх правую руку, а левую отводим за спину. Правой рукой беремся за левый висок и наклоняем голову к правому плечу, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечи опущены, спина прямая.Растягивание мышц спиныСадимся на край стула. Правой рукой берем себя под левым коленом, а левой – под правым. Тянемся за круглой спиной вверх, подбородок прижат к груди. Затем меняем руки и тянемся еще раз.Сручивание корпусаСидим на стуле с прямой спиной. Правую руку отводим максимально назад, а левой рукой отталкиваемся от правого колена. Пытаемся посмотреть точно назад. Затем выполняем это упражнение в другую сторону.Растягивание мышц рук и грудиОтводим чуть согнутые в локтях руки в стороны. Кисти сжаты в кулаки, большие пальцы смотрят вверх и чуть назад. Отводим руки максимально назад, раскрываем грудную клетку. Спина прямая, пресс напряжен. Держимся в этой позе 5 секунд, потом скручиваем кисти и напрявляем большие пальцы вниз. Стараемся отвести большие пальцы как можно дальше назад. Плечи опущены, руки держим параллельно полу.Растягивание дельтовидной мышцы: плечиСкладываем руки сзади в позу мольбы: кисти вместе за спиной, пальцы смотрят вниз. Переводим пальцы рук вверх и скользим вдоль позвоночника к лопаткам. В верхней точке соединяем кисти и отводим лопатки максимально назад. Плечи опущены, пресс не расслабляется.Растягивание переднего пучка дельтовидной мышцыСидя на стуле, расставляем ноги как можно шире. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. Опускаем ладони на верхнюю поверхность бедра ближе к коленям. Из этого положения тянемся вниз сначала за правым плечом, потом – за левым.Растягивание плечевого поясаВместе со стулом отодвигаемся от стола на вытянутые руки. Кладем ладони на стол, ноги ставим как можно шире и сгибаем в коленях. Мышцы шеи расслаблены, лопатки вместе, спина прямая. Грудью тянемся к полу.Растягивание ягодицСадимся на стул с прямой спиной. Левую ноги сгибаем и ставим на пол, а правую щиколотку кладем на левое колено. Правое колено отводим как можно дальше в сторону. Правой рукой слегка давим на правое колено, пытаясь развернуть его еще больше. Затем повторяем это упражнение с другой ноги.Грудная клеткаСадимся на край стула, соединяем прямые руки за спиной. Раскрываем грудную клетку и поднимаем руки вверх. Потом опускаем голову и пытаемся поднять руки еще выше. Спина прямая, живот не расслабляется.Силовые упражненияЭти упражнения рекомендуется делать так: три подхода по двадцать повторов. Между повторами можно отдыхать от сорока секунд до минуты. На усилие делаем выдох, на расслабление – вдох.Отжимания: спиной к столуВстаем спиной к столу и опираемся ладонями о его край. Пальцы рук смотрят вперед, ноги чуть согнуты и находятся на расстоянии широкого шага от стола. Сгибаем локти точно назад и медленно опускаемся вниз вдоль ножки стола. В верхней точке локти до конца не выпрямляются.Отжимания: лицом к столуВстаем лицом к столу, ладони целиком кладем на столешницу. Пальцы рук смотрят вперед, ноги находятся на расстоянии широкого шага от стола. Сгибаем локти точно в стороны и медленно опускаемся вниз. Спина прямая, живот напряжен, таз опущен вниз. От макушки до пяток должна образоваться прямая линия. В верхней точке локти не выпрямляются до конца. Икроножные мышцыСадимся на стул с прямой спиной, ноги держим на ширине плеч, колени – параллельно друг другу. Ладони кладем на верхнюю поверность бедра ближе к коленям. Одновременно приподнимаем ноги на носки и давим ладонями на колени.Передняя поверхность бедра, мышцы прессаСадимся на кресло боком, спину и ноги кладем на подлокотники. Одной рукой держимся за спинку кресла, другой – за сиденье. Одновременно поднимаем корпус и подтягиваем бедра к груди, стараясь в верхней точке сложиться полностью. Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь не опускать корпус и ноги до конца. Косые мышцы прессаСадимся в то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Руки опущены вниз. Потягиваем оба колена сначала к правому плечу, потом – к левому. В верхней точке стараемся хорошенько скрутить корпус. Чтобы увеличить нагрузку, не опускаем ноги и корпус вниз до конца. Расслабление Любой комплекс упражнений заканчивается полным расслаблением для всех основных мышечных групп.Садимся на край стула, ноги сгибаем к коленях. Опускаем корпус на бедра, расслабляем мышцы шеи. Голова свободно висит между коленями, руки – справа и слева от ног. Дышим глубоко. Можно закрыть глаза и сосчитать до десяти. После этого медленно выпрямляемся за круглой спиной: сначала выпрямляем поясницу, потом- грудную клетку, расправляем плечи, поднимаем голову.А теперь возвращаемся к работе с новыми силами!goldsgym.ru

Добавить комментарий