Техники релаксации

Вы находите время для релаксации в своем напряженном деловом графике? Применяете техники расслабления? Или вы слишком устали для того, чтобы расслабиться?.. Человек - существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой напряжение мускулатуры. Такой человек ощущает усталость даже тогда, когда ничего не делает. Чем больше он устал, тем меньше успевает сделать и тем чаще размышляет об упадке сил, взвинчивая себя и постоянно ухудшая самочувствие. Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. За последние 50000 лет образ жизни человека изменился, но основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, любое млекопитающее прибегает к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то либо обратитесь в бегство, либо попытаетесь завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и агрессия требуют значительной физической активности и высвобождения энергии. Наше тело "умеет" это делать. Но что же происходит с запасами энергии, когда вместо леса - офис, а вместо тигра - начальник (подчиненный, коллега)? В этом случае невозможно просто убежать или снять скальп... Миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин чуть ли не выплескивается наружу. Очень часто у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и поплачетесь ему в жилетку. Это тоже определенная форма релаксации. Особенно, если при этом коллега проявляет солидарность и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает. Если "повезет", то в жизни вы можете столкнуться с десятками подобных ситуаций (все мы ездим в переполненном транспорте, все мы покупатели, супруги, родители, дети). Словом, опасности подстерегают нас на каждом шагу. Конечно же, существуют люди, которым не требуется релаксация, которые обладают иммунитетом к разного рода треволнениям и стрессам, которые способны сохранять хороший психологический настрой даже в экстремальных ситуациях, но чаще встречается противоположная реакция. Люди либо мучаются, либо прибегают к какому-нибудь простому и доступному средству, якобы приносящему облегчение, - алкоголь, кофе, лекарственные препараты, большие дозы витаминов и т.п. В качестве действенных и безвредных техник расслабления можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки, однако в ряде социальных ситуаций это неприемлемо. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в релаксации - она доступна всякому и редко требует вспомогательных средств или времени. Умение расслабляться пригодится не только для рассасывания напряженности, без него невозможен целый ряд техник, позволяющих глубже познать себя. Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек - единое целое, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное. Рассмотрим простую технику расслабления мышц, которая основывается на том, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление. Возьмите предмет цилиндрической формы, который можно обхватить пальцами (рукоять швабры или какого-либо инструмента, ножка стула и т.п.). Держа этот предмет в доминантной руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы. Не обязательно держать предмет на весу. Даже лучше, если вы поставите его на стол или сядете на пол, чтобы предмет занял устойчивое положение и вы не боялись его сломать. После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление - пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягте на пол, проследите за ощущениями в конечностях. Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления - необходимое условие подготовки к техникам релаксации. Справившись с этой задачей, можно остановить свой выбор на одном из трех следующих подходов. Итак, первая техника расслабления - быстрая релаксация. Лягте поудобнее (одежда не должна стеснять движений; ноги босые). Можно накрыться легким покрывалом.Закройте глаза, следите за возникающими мыслями. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят.Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните или пофантазируйте) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или что-нибудь серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.Согнув ноги в форме буквы "Л", похлопайте по ним снизу вверх и обратно - тем самым вы расслабите мышцы.Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение до тех пор, пока оно не станет вас тяготить. Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. "Насладившись", сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.Продолжайте держать руки в положении "объятия" (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону. Побаловав себя таким образом, разожмите свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется.Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте. Следующая техника расслабления называется антистрессовой релаксацией. Лягте поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит". Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как "тряпичная кукла". Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - о том, как насладиться состоянием расслабленности. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: "Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".[Чувство беспокойства не оставляет вас ни днем ни ночью? Из-за постоянных сомнений и суетливости вам не хватает уверенности при общении с клиентами, коллегами, начальством, противоположным полом? Неуверенность и беспокойство не позволяет вам принимать сильные решения и осуществлять их? Умение использовать техники расслабления критически важно для устранения состояния беспокойства и постановки уверенного поведения! На практических тренингах Академии Развития вы в реальных условиях под контролем опытных инструкторов научитесь применять техники расслабления и использовать приемы релаксации для быстрой корректировки своего внутреннего состояния в нужном направлении.] Данное упражнение рекомендуется выполнять два три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее... Напоследок рассмотрим технику релаксации с элементами медитации по Шакти Гавайи. Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко. Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это пять раз, уделяя внимание светящемуся пятну, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени. Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистое сияние. Сосредоточившись на этом излучении, пять раз медленно вдохните и выдохните. Мысленно сосредоточьтесь на центральной части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь пять раз глубоко вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия. Переведите внимание на солнечное сплетение, пред ставьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это пять раз. Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте пять вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и нарастает. Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьте на нем свое внимание в течение пяти дыхательных циклов. А теперь представьте себе все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию. Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по поверхности левой части вашего тела от темени к нижним конечностям. При вдохе представляйте обратный процесс - как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать таким образом трижды. Затем на замедленном выдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела к темени. Позвольте ему циркулировать таким образом также три раза. Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног; позвольте ей медленно продвигаться вверх по центральной части тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении - по поверхности корпуса к нижним конечностям. Повторяйте эту процедуру, пока она доставляет вам приятные ощущения. Приведенные техники расслабления являются базой для овладения более сложными приемами или просто как один из видов активного отдыха. Мы умышленно обошли вниманием сложные методы релаксации, рассчитанные на длительный срок. Из них в нашей стране наиболее популярна аутогенная тренировка Г.Шульца. Тот, кто желает научиться действенной релаксации, может обратиться к хатха-йоге. samorazvitie.ru

Добавить комментарий